Modelo transaccional - Lazarus y Folkman - Estrategias de afrontamiento
El autor principal que define el estrés basándose en la relación entre los recursos de la persona, la importancia de la demanda y el contexto (incluyendo el tiempo/capacidad de afrontamiento) es Richard Lazarus, junto con su colaboradora Susan Folkman.
A estos autores se debe el modelo transaccional del estrés, que en síntesis viene a definir dos tipos de estrategias de afrontamiento, las que se orientan al problema y las que se orientan a la emoción.
Estrategias de afrontamiento centradas en el problema
Estas estrategias se enfocan en abordar directamente el problema que está causando estrés. Es una táctica en la que es necesario identificar los aspectos específicos de la situación estresante y tomar medidas activas para resolverlos. El procedimiento que se plantea en este tipo de estrategias es el que te exponemos a continuación.
1. Análisis de la situación
El primer paso es analizar y comprender la naturaleza del conflicto. Esto implica identificar, de manera clara, cuál es el desafío o la demanda estresante y examinar sus causas y consecuencias, con la intención de tener una mayor comprensión del contexto.
2. Planificación y establecimiento de metas
Una vez que se ha comprendido la situación, hacer una planificación estratégica resultará útil. Es decir, establecer metas claras y realistas para abordar el problema. Por ejemplo, si estás estresado por una carga de trabajo abrumadora, puedes fijar objetivos para organizar tu tiempo de manera más efectiva, así como ordenar prioridades y distribuir las tareas.
3. Toma de decisiones
Este paso implica tomar decisiones informadas y efectivas para abordar el problema. Esto puede requerir evaluar diferentes opciones y considerar los pros y los contras de cada una. Por ejemplo, si estás enfrentando un conflicto interpersonal en el trabajo, prueba evaluar diferentes enfoques para resolverlo y decidir cuál es la mejor estrategia.
4. Acción y resolución
Una vez que se han establecido metas y se han tomado decisiones, es importante actuar para abordar el problema. Eso significa implementar las estrategias planificadas y tomar acciones específicas, comunicarse con las personas involucradas, adquirir nuevas habilidades o buscar recursos adicionales.
Estrategias de afrontamiento centradas en la emoción
Estas estrategias se enfocan en regular y manejar las emociones asociadas con una situación estresante. Sirven para reconocer que las emociones negativas, como la tristeza, el miedo o la frustración, pueden surgir como respuesta al estrés, además, reducen el impacto de este y promueven el bienestar emocional. Los pasos característicos de este tipo de estrategias son los que exponemos enseguida.
1. Reconocimiento y aceptación de las emociones
La primera etapa requiere de un acercamiento a reconocer y aceptar las emociones negativas que surgen en respuesta al estrés. Esto implica tomar conciencia de tus sentimientos y validarlos como respuestas naturales a la situación estresante.
2. Expresión emocional adecuada
Una vez que has reconocido tus emociones, el siguiente paso es encontrar formas saludables y apropiadas de expresarlas. Esto significa hablar con alguien de confianza sobre tus sentimientos, escribir un diario, practicar técnicas de expresión artística o participar en actividades que te ayuden a liberar y procesar tus emociones.
3. Búsqueda de apoyo emocional
El afrontamiento centrado en la emoción también involucra buscar y recibir apoyo emocional de personas cercanas. Comparte tus sentimientos y preocupaciones con amigos, familiares o profesionales de la salud mental, quienes pueden brindarte comprensión, empatía y orientación emocional.
4. Técnicas de relajación y autocuidado
El autocuidado y la relajación son componentes importantes del afrontamiento centrado en la emoción. Utiliza técnicas como la respiración profunda, la meditación, el ejercicio físico, el tiempo de calidad para ti mismo y otras actividades que te ayuden a reducir el estrés y promover el equilibrio emocional.